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¿Qué dieta seguir para las Oposiciones a Bombero?

Las pruebas de selección de bomberos en España son muy exigentes, tanto física como mentalmente. El entrenamiento necesario para alcanzar un nivel aceptable en las pruebas físicas requiere un consumo de hasta 4000 calorías (kcal) al día, dependiendo del macrociclo en el que se encuentre el candidato. Los deportistas que no consumen suficientes calorías caen rápidamente en el sobreentrenamiento y la fatiga, lo que provoca una pérdida de masa corporal y muscular, así como un debilitamiento del sistema inmunitario y la aparición de lesiones.

Por otro lado, un consumo excesivo de calorías también es perjudicial, ya que puede provocar un aumento del peso corporal, la retención de líquidos y la acumulación de toxinas en el cuerpo, lo que puede afectar a la condición física.

Para una perfecta optimización física y mental, un aprendiz de bombero debe revisar su peso cada dos semanas para controlar su equilibrio energético. El mejor momento para hacerlo es después de levantarse, antes del desayuno (pero después de orinar).

Esta dieta se debe adaptar a las condiciones del candidato siendo clave el que cosas que funcionan en unos sean inútiles en otros.

NECESIDADES ENERGÉTICAS para los opositores a Bombero

Carbohidratos

El alto nivel de actividad física que requiere este tipo de preparación aumenta las necesidades diarias de hidratos de carbono. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía.
El siguiente ejemplo muestra cómo calcular las necesidades de carbohidratos de un bombero de 70 kg:

Actividad moderada
De 5 a 7 gramos de carbohidratos / kilo / día x 70 kilos (peso corporal) = 350-490 gramos de carbohidratos / día

Alta actividad
7-10 gramos de carbohidratos / kilo / día x 70 kilogramos (peso corporal) = 490-700 gramos de carbohidratos / día

En macrociclos con entrenamientos continuos de alta intensidad o trabajos específicos muy duros, la necesidad de carbohidratos puede ser aún mayor.

Los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales integrales, el arroz, el maíz, los guisantes, las patatas, la fruta, los zumos, la leche, el yogur, las barritas energéticas y la mayoría de las bebidas deportivas. RECETAS CON CARBOHIDRATOS PINCHA AQUÍ.

Los estudios de campo con bomberos demuestran que la ingesta de carbohidratos mejora el entrenamiento, la función inmunitaria, los niveles de azúcar en sangre, la capacidad de pensar con claridad y el estado de ánimo. Estos dos últimos son esenciales para preparar la parte teórica del examen de acceso.

Proteína

El examinador necesita entre 1,2 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. De nuevo, tomemos como ejemplo a un competidor de 70 kg que esté en un macrociclo de intensidad media/alta y que requiera una ingesta de proteínas de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
1,5 gramos de proteínas / kg / día x 70 kilogramos (peso corporal) = 105 gramos de proteínas / día.

Las fuentes de proteínas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como el pollo, el pavo, la ternera, el pescado, la leche, los huevos, el queso, etc.

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Grasa

Las grasas no deben constituir más del 20-30% de la ingesta diaria de calorías. No más de un tercio de la grasa debe proceder de grasas saturadas y trans (como la mantequilla, la manteca de cerdo, la grasa láctea y de “ciertos” alimentos procesados). El equilibrio de las grasas debe provenir de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como el aceite de oliva, algunos frutos secos y las aceitunas). Si un deportista necesita 4.000 calorías al día para completar un entrenamiento intenso, una cuarta parte puede proceder de la grasa (1.000 calorías). Dado que cada gramo de grasa tiene 9 calorías, eso supone 111 gramos de grasa al día.

HIDRATACIÓN

Las necesidades de líquidos varían de una persona a otra y dependen del tipo de estrés ambiental. Los deportistas con altas cargas de entrenamiento deben beber suficiente agua diariamente para no perder más del 2% de su peso a través del sudor durante el ejercicio. La OMS recomienda beber 1 litro de líquido por hora de ejercicio de alta intensidad para mantener el volumen sanguíneo y la capacidad de termorregulación del cuerpo.

Como he dicho antes, el ritmo de sudoración y pérdida de líquidos varía de una persona a otra. El color de la orina es un indicador muy eficaz del contenido de líquidos del organismo. Un color amarillo claro (trigo) indica una buena hidratación. Podemos controlar las fluctuaciones diarias de peso para conocer el estado de hidratación de nuestro cuerpo (pésese por la mañana después de orinar y antes de la comida del mediodía).

Electrolitos

Los electrolitos son minerales (sodio y potasio) que son importantes para la función nerviosa y muscular y el equilibrio del pH en el cuerpo.
Para reponer los electrolitos perdidos con el sudor, basta con salar ligeramente las comidas principales o utilizar alimentos salados como encurtidos, aceitunas, carne seca, etc.

Dieta para Bombero con ejemplos prácticos en una semana

Dieta del lunes
Desayuno: Leche, muesli y fruta.
El almuerzo: Pasta, tortilla de patatas con ensalada, pastel de manzana.
La cena: Croquetas con algunas verduras y una pera.

Martes de dieta
Desayuno: natillas, tostadas y zumo.
El almuerzo: Arroz, carne roja asada y fruta.
La cena: Puré de verduras y pavo asado.

Miércoles de dieta
Desayuno: yogur con muesli y piña.
El almuerzo: Legumbres, queso y embutidos, requesón.
La cena: Pescado al horno y pudín.

Jueves de dieta
Desayuno: Tostada con salchicha y zumo de naranja.
El almuerzo: Paella y ensalada. Zumo de naranja para el postre.
La cena: Guiso de verduras y kaiser a la parrilla.

Dieta del viernes

Desayuno: tostadas con membrillo y queso blanco y zumo.

El almuerzo: Pasta con carne picada y salsa de tomate, atún a la plancha y helado.

La cena: Sopa de verduras, berenjena rellena y zumo de naranja.

Dieta del sábado
Desayuno: leche con cereales y fruta.

El almuerzo: Garbanzos fritos y ternera a la plancha con col.

La cena: Ensalada de verduras y pechuga de pollo.

Dieta dominical
Desayuno: Tostadas con miel y café con leche.

El almuerzo: Canelones de carne, salmón a la parrilla y melón.

La cena: Guiso de verduras, queso y piña.